关于自我效能以及为什么相信自己很重要​

主笔 | Kendra Cherry

来源 | Verywellmind

编译 | 一隻鹿

面对挑战的时候，你会为之一振全力完成你的目标，还是会因为怀疑自己的能力、提不起劲儿而放弃?

一个人对自己能力的信心可以预测行为处事的动机水平、自我感觉，以及之后为实现目标所付出的努力程度。生活总是充满了挑战，但无论是大大小小的考试测验，还是千头万绪的工作难题，高水平的自我效能感都可以帮助我们采取更有效的应对方式。

自我效能感（self-efficacy），即我们关于自己处事和应变能力的信念，它不仅会影响我们对自己的认知，还可以预测我们是否能够实现自己人生的目标。

自我效能感是心理学家班杜拉(Albert Bandura)的社会认知理论的核心概念，该理论强调观察学习（observational learning）、社会经验和交互决定论（reciprocal determinism）在人格发展中的作用。

根据班杜拉的观点，个体的自我系统（self-system)包含了一个人的态度、能力和认知技能。这个系统在我们如何感知情境以及我们如何对不同情境做出反应方面发挥着重要作用。而这个自我系统的重要组成部分之一就是自我效能感。

《胜者即是正义》剧照

什么是自我效能？

根据班杜拉的观点，自我效能感是“相信自己在某种情况下能够充分表现的信念”，或一个人对自己在特定情况下取得成功的能力的信念。班杜拉认为这些信念是影响人们如何思考、行为和感受的决定因素。

1977年，班杜拉开创性地发表了《自我效能:行为改变的统一理论（Self-Efficacy: Toward a Unifying Theoryof Behavioral Change）》一文，四十多年后的今天，自我效能感已经成为心理学中研究最多的主题之一。

为什么自我效能感会成为心理学家和教育者的一个重要话题?

正如班杜拉和其他研究人员所证明的那样，自我效能感可以影响从心理状态到行为到动机的方方面面。我们对自己成功能力的信念影响着我们的思维方式、行动方式以及我们对自己在世界上所处位置的看法。

自我效能感还决定了我们会选择追求什么样目标，我们如何实现这些目标，以及我们如何看待自己的表现。

 《重版出来》剧照

自我效能的作用

几乎所有的人都能明确自己想要达成的目标，以及想要改变和实现的事情。然而，大多数人也都意识到了，要将这些计划付诸行动并不是那么简单。班杜拉等人发现，个体的自我效能感在如何实现目标、任务和挑战方面起着重要作用。

自我效能感较强的人：

•对他们参与的活动产生的兴趣更深厚

•对自己的兴趣所在和参与的活动形成的责任感更强

•能够从挫折和失望中迅速恢复

•视具有挑战性的问题为可以被通晓的任务

自我效能感较弱的人：

•回避具有挑战性的任务

•坚信困难的任务和情况超出了自己的能力范围

•聚焦在负面结果和自己的弱势项之上

•对于个人能力迅速失去信心

自我效能的建立

我们在童年早期通过处理各种各样的经历、任务和情境开始形成自我效能感。然而，自我效能感的发展并没有在青年时期结束，而是随着我们获得新的技能、经验和认识而在一生中不断发展。

《未生》剧照

根据班杜拉的说法，自我效能有四个主要来源：

掌握经验（Mastery Experiences）

班杜拉曾解释说:“培养自我效能感最有效方法是通过掌握经验。”成功地完成一项任务可以增强个体的自我效能感。而未能充分解决的任务或挑战则会破坏和削弱自我效能感。

观察学习（Social Modeling）

目睹他人成功地完成任务是自我效能感的另一个重要来源。根据班杜拉的说法，“看到和自己相似的人通过持续的努力获得成功，会让观察者产生这样一种信念，即他们也有能力掌握类似的活动，从而获得成功。”

社会性劝说（Social Persuasion）

班杜拉还主张，人们可以被说服相信自己有技能和能力取得成功。回想看看，别人的一些积极鼓励的话是否曾帮助我们实现了目标呢？从他人那里得到口头鼓励可以帮助人们克服自我怀疑，从而专注于尽最大努力完成手头的任务。

《未生》剧照

心理反应（Psychological Responses）

我们对情境的反应和情绪在自我效能感中也扮演着重要的角色。心境、情绪状态、生理反应和压力水平都会影响一个人在特定情况下对自己能力的看法。比如一个对于在公共场合讲话感到极度紧张的人，在特定情况下的自我效能感可能就相对较弱。

然而，班杜拉也指出:“重要的不是情绪和生理反应的强度，而是个体对它们的认知和理解。”当面对困难或具有挑战性的任务时，个体通过学习如何减少压力、提振情绪，也可以提高自我效能感。

高自我效能 vs. 低自我效能

所以，高自我效能到底是什么样的呢?

人们可能会具有一种总体的自我效能感，或者在某个自己认为擅长的方面具有特定的自我效能感，比如学习、工作、友谊、子女教育、体育等方面。下面是一些高自我效能感个体的一些例子：

•一名正在努力治疗自己的慢性疾病，但自信通过努力工作并遵循医生的建议，自己可以回到正轨并改善健康的男士。

•一个相信自己能充分掌握学习内容，并在考试中取得好成绩的学生。

•一位刚刚接手了从未了解过的新工作，但觉得自己有足够的学习能力并可以胜任工作的女士。

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自我效能感在健康心理学领域，以及人们管理自己的健康、营养和疾病方面发挥着重要作用。比如，强烈的自我效能感可以帮助那些正在戒烟的人坚持达成目标。此外，遵守减肥计划、调理慢性疼痛、戒酒、坚持锻炼等都可能受到一个人自我效能水平的影响。

班杜拉认为，自我效能感可以从很多方面促进一个人的幸福感。例如，即使事情变得困难，高自我效能感的人依然能对自己的能力保持乐观和自信——由于自我效能感高的个体视困难为挑战而非威胁，他们往往对自己追求的任务更有内在的兴趣。对他们来说，困难和挫折并不意味着失败；往往，这些人会加倍努力找寻解决困难的方法。

自我效能感较低的人往往把困难的任务视为他们应该避免的威胁。正因为如此，他们也倾向于避免设定目标，而且对于自己已经承诺的目标的投入水平较低。

《老大》剧照

遇到挫折时，低自我效能感的个体往往很快就放弃了，因为他们对自己的能力没有太多的信心。而且他们也更容易产生挫败和抑郁的感觉。同理，他们不太善于应对压力情境，因为心理弹性较小，高压过后更难恢复元气。

自我效能感的评估

有许多不同的量表可以用于评估自我效能水平，包括一般自我效能量表（General Self-Efficacy Scale，GSE）和自我效能问卷（Self-Efficacy Questionnaire）。如果希望快速地评估自我效能，而不追求正式的测量，可以参考以下这些问题：

• 如果你愿意努力工作，你觉得自己能处理好问题吗?
• 你对自己实现目标的能力有信心吗?
• 你觉得自己能够应对突发事件吗?
• 你能在压力事件后迅速恢复吗?
• 当你遇到问题时，你觉得自己能想出解决方案吗?
• 即使事情看起来很困难，你也会继续努力吗?
• 即使面对混乱，你也能保持冷静吗?
• 即使在压力下你也能表现得很好吗?
• 你是否倾向于关注自己的进步，而不是被仍待完成的事情压垮?
• 你相信努力工作最终会有回报吗?

如果大多数的回答是肯定的，那么你可能具有相当强的自我效能感。如果觉得自己的自我效能感还有待提升，可以考虑以下一些策略来进行改善。

提升自我效能

自我效能感是一种可以被培养和加强的心理技能，下面是班杜拉总结的几种自我效能的来源：

庆祝自己的成功。掌握经验对自我效能感的形成起着至关重要的作用。事实上，班杜拉认为这是创造强烈的自我信念（self-belief）的唯一最有效的方法。当在某件事上取得成功时，我们就能以此为契机对自己的能力建立一种强有力的信念。

《父女七日变》剧照

需要注意的是，有效的成功经验很少来自那些轻而易举的成功。如果经历了太多唾手可得的成功，在最终遭遇滑铁卢的时候我们往往会更容易放弃自己。所以，尝试设定一些可实现，但不一定容易的目标。这些目标也许需要你付出努力和毅力，然而一旦实现，你便会对自己的能力产生更强的信心。

观察他人。班杜拉还指出，通过观察并学习同辈的成功，从而获得替代性经验是建立和加强自我效能感的另一个重要手段。换句话说，看到别人付出努力并取得成功，可以增强我们对自己争取成功的能力的信心。

在这种方法的有效性中起关键作用的一个因素是你所观察的对象与自己的相似性。你感觉自己和对方越相似，你的观察学习就越有可能增加你的自我效能感。

寻求正向的肯定。从别人那里听到积极的反馈也可以帮助提高我们的自我效能感。出于同样的原因，尽量不要向那些常常给出负面看法或评价的人寻求反馈。

比如，你的医生告诉你，在坚持复健计划方面你做得很好。这对你来说就是一种可以加强你在复健这件事情上的自我效能的鼓励。类似地，来自朋友、导师、专业人士和你尊敬的人的正面反馈可以帮助增加你对自己的能力的信心。

《金牌女王》剧照

积极的社会反馈有助于增强我们已经存在的效能感，但负面评论往往会有强大的破坏作用。班杜拉认为，单靠社会反馈不足以建立自我信念，但当需要一点额外的鼓励时，它却是一个相当有用的工具。

留意自己的念头和情绪。如果你发现自己因为一项具有挑战性的活动感到压力或紧张，你可能就会更加不确定自己是否有能力处理好手头的任务。

另一种提高自我效能感的方法是调整你对于待办事项的想法和情绪。如果感到焦虑，寻找如冥想等减轻压力的方法可以帮助你对自己的能力更有信心。如果发现自己老是想着消极的事情，不妨试试用促进自信的积极的自我对话来代替消极对话。

补充阅读：

1.海斯, 史密斯. (2019). 跳出头脑，融入生活——心理健康新概念ACT ( 曾早垒 译). 重庆：重庆大学出版社.

2.Bandura, A. (Ed.). (1995). Self-efficacy in changing societies. Cambridge, England: Cambridge University Press.

3.Cherry, K.(2020). Self -Efficacy and Why Believing in Yourself Matters. Verywellmind.

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